Judo und Krafttraining

[Ziggi]

Hey, bin neu in dem Sport und habe davor 3 Jahre lang Krafttraining betrieben.
Möchte beides gerne kombinieren und sinnloses Training auf Hypertrophie macht wenig Sinn, daher wollte ich fragen, mit welchen Trainingsplan ich Judo am besten ergänzen kann.
Schätze Übungen wie Frontkniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge, Rudern, Dips sollten geeignet sein?

[derLichtschalter]

Ahoi Ziggi,

bei mir ist es genau andersrum: Ich betreibe seit einigen Jahren Judo und bin neu im Kraftsport

Es gibt einiges, was du fürs Judo tun kannst. Gewisse Erfahrungswerte gibt es zur Kombination Kraftsport/Grappling durchaus und die können dir vermutlich mehr erzählen, als ich. Also hier eine kleine Sammlung an Links:

- Einen zumindest grundsätzlich interessanten Artikel (allerdings ohne praktische Handreichungen) hat Gant Grimes mal veröffentlicht, den gibt es auch online: http://library.crossfit.com/free/pdf/61 ... on_Mat.pdf
- Ein Klassiker ist wohl folgender Artikel - die Unterscheidung zwischen Kraft und Kraftausdauer (in Abgrenzung zum simplen Ausdauer-Training) in Bezug auf den Kampf wird dort gut hervorgehoben, inklusive praktischer Handreichungen: http://www.workingclassfitness.com/MMAstrength.shtml
- Und da BWEs sich auch bewährt haben: Ein sehr interessantes Konzept sind die sogenannten Animal Movements: http://www.specialmove.de/kraft-und-aus ... raftigung/

Da ich selbst noch nicht lange im Kraftsport unterwegs bin (erst zwei Monate in etwa), musste ich mich in den letzten Wochen zunächst nach meinem Trainer richten. Der versucht, mir zunächst die Grundlagen des Krafttrainings zu vermitteln, damit ich irgendwann eigenständig trainieren kann, ohne mich kaputt zu machen. Von daher baue ich derzeit nur nach und nach Elemente aus genannten Artikeln ein. Aber bei dir dürfte das mit entsprechender Erfahrung kaum ein Problem sein, oder?

[Ziggi]

Vielen Dank schon mal! Übungsausführung bei den Grundübungen sollte ich auf jeden Fall beherrschen, muss die Artikel jedoch erstmal lesen. Ein Problem ist warsch noch die Regeneration, da ich nur Krafttraining betrieben hab bin ich ziemlich schlapp, keine Kondi etc und versuch es mit dem harten Judotraining unter einen Hut zu bekommen...

[derLichtschalter]

Wie ich angedeutet habe, dürfte im Judo Kraftausdauer wichtiger sein als einfache Maximalkraft (wobei die natürlich nicht zu verachten ist). Wirklich sehr gut erklärt das der Artikel, den ich als "Klassiker" bezeichnet habe

Kurz zusammengefasst: Wenige Wiederholungen mit hohen Gewichten durch viele Wiederholungen mit niedrigen Gewichten zu ersetzen, bezeichnet der Autor als Quatsch. Er verlangt, dass man als dritte Komponente die Regenerationszeit zwischen den Sätzen einbezieht. Seine Optimallösung sind bei nur unwesentlich niedrigerem Gewicht viele Sätze (15-20) mit wenigen Wiederholungen (3-4) und kurzer Regenerationszeit (wesentlich unter 1 Minute). Persönliche Erfahrungen muss ich damit noch sammeln: Heute, war zumindest der Plan - mal schauen, was meine Trainingskollegen dazu sagen. Ich kann ja mal berichten, was daraus geworden ist

[Ziggi]

Also für eine Übung sagen wir Military Press 15-20 Sätze a 3-4 Wiederholungen und zwischen den Sätzen kurze Pausen, wie lange sollten diese dann andauern? 10sek?

[derLichtschalter]

Variabel. Der Artikel spricht bspw. von 20-40 Sekunden, aber teilweise auch von mehr - aber nie länger als eine Minute. Hängt ja auch davon ab, wie hoch die Gewichte sind.

[Ziggi]

Aber 30sek Pause und 15-20 Sätze pro Übung? Da muss ich für den Plan ja ein extrem niedriges Volumen an Übungen wählen, oder nen WKM-Plan, der hat jeweils nur 3 pro Einheit

[derLichtschalter]

Da hast du wohl Recht. Aber ich denke, auch dieser Artikel ist natürlich nicht der Weisheit letzter Schluss. Ich maße mir aber nicht an, da besonders viel dran rumzukritteln - bin ja wie gesagt auch noch eher Neuling auf dem Gebiet und habe bisher noch nicht viel direkt kampfsportspezifisch trainiert.

Zu meinem heutigen Training: Ich hab das mal ausprobiert. 15 Sätze mit je 4 Wiederholungen, immer 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Durch die Bank war das kein Problem - ich konnte überall beim gleichen Gewicht bleiben, außer bei Military Press. Da hatte ich dann aber ordentlich Schwierigkeiten, wobei ich das eher darauf zurückführe, dass ich erst diese Woche das Gewicht erhöht hatte. Da musste ich nach 8 Sätzen wieder auf das Gewicht von Anfang der Woche zurück. Aber insgesamt war das alles kein Problem. Ich fühle mich jetzt angenehm ausgepowert. Langzeit-Ergebnisse kann ich natürlich noch nicht vorweisen.
Nach Rücksprache mit meinen Trainingskollegen werden wir es wohl so halten: Zweimal pro Woche ein (noch im Ganzen auszuarbeitendes) Kraftausdauer-Programm und einmal pro Woche Maximalkraft-Training (die Wachstumsreize wollen ja auch richtig gesetzt werden). Wie wir BWEs sinnvoll ins Training integrieren, wissen wir noch nicht so genau: Wir wollen ja keinesfalls mehr Krafttraining als Judo machen

[Ziggi]

Darf ich fragen, welche Übungen in deinen Trainingsplan zu finden sind?

[derLichtschalter]

Ich muss zugeben, dass ich die Übungen kaum beim Namen nennen kann - das war mir bisher alles zu kompliziert. Ein paar Sachen sind mir mittlerweile aber ein Begriff. Mit der Olympiastange: Bankdrücken natürlich, Military Press, Kniebeugen, Kreuzheben. Mit Kurzhanteln: Schulterzucken und... noch drei weitere Übungen, die ich weder benennen noch sinnvoll beschreiben kann. Hinzu kommen diverse Zugrichtungen mit diversen Zugvorrichtungen am Latzug, hin und wieder Bauchpresse, Hyper Extensions und - um den Bizeps nicht ganz zu vernachlässigen - noch eine letzte Runde an der SZ-Stange.
Das ist meines Erachtens ein recht volles Programm, aber noch lange nicht das Ende aller Tage. Wir versuchen zur Zeit, einen guten Plan zu entwickeln, der auf unseren Grappling-Fokus abgestimmt ist. Obige Übungen haben mit Grappling direkt aber (noch) gar nichts zu tun, sondern sind zunächst das Grundlagentraining. Ich vertrau aber erstmal auf meinen Trainer, der das ganze lieber langsam angehen will. Und in einer Sache muss ich ihm grundsätzlich ohnehin zustimmen: Wenn man jedes Mal was anderes macht, kann mans auch lassen.

[Ziggi]

Wenn ich du wäre würde ich in dem Plan nur Grundübungen unterbringen, und das Volumen so gering wie möglich halten und die Anzahl der Sätze ausführen zu können.

(Front)Kniebeugen
Klimmzüge (eng, untergriff oder parallelgriff)
Dips (vorgebeugt)
Military Press
Kreuzheben
(Wadenheben und Bauchübungen sind optional)

Deckt den kompleten Körper ab, entweder diesen oder einen WKM (eine art altierenden Gk)
T1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
T2
Kreuzheben
Military Press
Klimmis

Also wie gesagt, ich denke mit diesen Plänen würde sich das System am besten umsetzen lassen

[Jupp]

Für alle Kampfsportarten (und auch sonst im Leben) gilt: "Man wird besser in dem, was man macht!"

Wenn man Krafttraining macht, um besser in seinem (z.B. ) Judo zu werden, dann sollte das Verhältnis zwischen KT und Judo wie 1: 3 sein, man sollte also 3 x so viel Judo trainieren, wie man KT macht.
Dies ist wichtig zu wissen, da man aus der antrainierten Kraft ja "Judokraft" machen muss (wenn es denn so etwas gibt), also Kraft, die hilft, die Judotechniken auch gegen gegnerischen Widerstand geschickt durchzusetzen.

Für Spitzensportler im Judo gilt (Ausnahme sind die Schwergewichtler, die nicht auf ihr Körpergewicht achten müssen), dass man Kraft nicht maximal, sondern optimal für sein Judo trainieren muss. Bei Gewichtsklassen bedeutet das natürlich, dass man durch KT nicht zu viel an Gewicht zunehmen sollte, es sei denn, man will die Gewichtsklasse wechseln oder man nimmt nicht an Judo-Wettkämpfen oder Wettbewerben mit Gewichtsklassen teil.

Man darf auch nicht vergessen, dass in den "Aufwärmprogrammen" eines guten Judotrainings für Wettkämpfer auch sehr viele Kraftübungen mit eingebaut sind, die z.T. dem entsprechen, was in den angegebenen Videos auch gezeigt wird (Stichwort: "Animal Movements"). Sehr viel Kraft wird auch mit Turn- und Gymnastikübungen erarbeitet. Und ein gut geleitetes Judotraining hat ebenfalls durch die verwendeten Judotechniken sehr viele Kraftelemente.

Es stimmt: Judokämpfer benötigen spezielles Krafttraining außerhalb des Judo - auch für den Aufbau von Kraft. Aber: Krafttraining im Judo hat vor allem die Funktion durch ein stabiles Muskelkorsett vor Verletzungen zu schützen und die allgemeine Belastungsverträglichkeit zu erhöhen.

Wenn das Verhältnis zwischen Krafttraining und Judotraining nicht mehr stimmt (also nicht mehr optimal ist), kann sich ein zu viel an Kraft(training) für den Erfolg im Judo auch negativ auswirken.

Es kommt also beim KT immer darauf an, was man als Ziel erreichen will, um die richtigen Übungen und die richtige Dosierung herauszufinden.

Jupp

[Ziggi]

Das Krafttraining steht bei mir momentan leider noch über dem Judo, da ich mit meinem Körper noch sehr unzufrieden bin. Wenn ich diese "Sucht" jedoch endlich ablegen kann, werde ich mich aufs Judo konzentrieren

[derLichtschalter]

Jupp: Grundsätzlich stimme ich dir zu. Aber erlaube mir den Hinweis darauf, dass du eine Gruppe übersiehst, nämlich die der "Breitensportler", so man diese denn so bezeichnen möchte. Denen ist die Gewichtsklasse meistens wurscht und Krafttraining hat zumindest in dieser Hinsicht keine negativen Auswirkungen.
Grundsätzlich stimme ich dir, wie ich selbst ja schon gesagt habe, aber zu, dass man - sofern das Hauptaugenmerk auf Judo liegt - mehr Judo als Krafttraining machen sollte. Aber das bleibt doch jedem selbst überlassen, oder? Aber wie genau kommst du auf ein Verhältnis von eins zu drei? Das wird nicht so deutlich und ich wäre froh, wenn du mir das erläutern könntest.

Bei drei Trainingseinheiten Judo in der Woche bin ich mit drei Einheiten Krafttraining ja deutlich darüber hinaus. Vorher hatte ich drei Einheiten Judo und keine Einheit Krafttraining. Du kannst mir ja nicht erzählen, dass das für mich nun schlechter ist als vorher, oder etwa doch?


Ziggi: Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich meinen Trainingsplan nun so schnell so radikal ändern sollte. Mein Programm macht mir Spaß und es zeigt deutlich seine Wirkung.

[Ziggi]

Wenn dein Programm deutlich seine Wirkung zeigt, dann hast du vollkommen recht, daran nichts zu ändern.
War nur ein Vorschlag meinerseits, da ich nach diesem Gk manchmal trainiere und sie ebenfalls ihren Zweck erfüllen

Ich habe jetzt Mo. und Fr. Judo, bin noch am überlegen ob ich 2 oder 3x die Woche trainieren soll. Ich mache im Judotraining auch Liegestützen, Situps, Kniebeugen, Seilhochziehen und diese dann noch durch soviel Krafttraining zu ergänzen, ist warsch. eher kontraproduktiv.
Mo. Judo
Di. Krafttraining
Mi.
Do. Krafttraining?
Fr. Judo
Sa. Krafttraining
So. Gemütlicher Lauf im Freien

Bei 2x die Woche würde ich einen Ganzkörperplan machen und bei 3x die Woche einen 2er Split

T1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Dips

T2:
Kreuzheben
Klimmis
LH Rudern
Curls

[Jupp]

Judo und Krafttraining
derLichtschalter schrieb:

Jupp: Grundsätzlich stimme ich dir zu. Aber erlaube mir den Hinweis darauf, dass du eine Gruppe übersiehst, nämlich die der "Breitensportler", so man diese denn so bezeichnen möchte. Denen ist die Gewichtsklasse meistens wurscht und Krafttraining hat zumindest in dieser Hinsicht keine negativen Auswirkungen.
Grundsätzlich stimme ich dir, wie ich selbst ja schon gesagt habe, aber zu, dass man - sofern das Hauptaugenmerk auf Judo liegt - mehr Judo als Krafttraining machen sollte. Aber das bleibt doch jedem selbst überlassen, oder? Aber wie genau kommst du auf ein Verhältnis von eins zu drei? Das wird nicht so deutlich und ich wäre froh, wenn du mir das erläutern könntest.

Genauso grundsätzlich hast Du natürlich recht - aber das schrieb ich ja auch schon: "Für alle Kampfsportarten (und auch sonst im Leben) gilt: "Man wird besser in dem, was man macht!"

Wenn Du also nicht an Judo-Wettkämpfen teilnehmen willst und es Dir recht ist, einen athletischen Körper durch Krafttraining und Judo zu bekommen und Dir beides dazu noch Freude macht - warum solltest Du daran etwas ändern?

Wenn man allerdings in erster Linie sein Judo verbessern möchte, sei es als ehrgeiziger Wettkämpfer oder als Breiten-/Freizeit-/Leistungs-/Wettkampf-/Hochleistungssportler, dann ist es wichtig, das richtige Verhältnis zwischen Judotraining und anderen (ergänzenden) Trainingsformen und -mitteln zu finden.
Für Leistungssportler mit dem Ziel, internationale Wettkämpfe zu gewinnen, hat sich das von mir angegebene Verhältnis zwischen Judotraining (Technik-, Taktik-, Randori-, Arbeit an den Details) und Krafttraining als erfolgreich bewährt - nicht nur aus meiner eigenen mittlerweile knapp vierzigjährigen Erfahrung als Trainer (auch) von erfolgreichen Spitzenkämpfern, sondern auch in Gesprächen mit den aktuellen und ehemaligen Trainern anderer Spitzenkämpfer in Deutschland.

Aber wie überall im Leben gibt es auch hier natürlich Ausnahmen, die mit einem anderen Verhältnis ebenfalls erfolgreich waren - so wie es für alle "allgemeingültigen" Regeln auch Ausnahmen gibt, die sich bewähren.

Auch Breitensportlern, die sich im Judo technisch-taktisch langfristig verbessern wollen, empfehle ich dieses Verhältnis von KT : Judo wie 1 : 3 möglichst zu bewahren. Aber das ist eben nur eine Empfehlung, bei der sich meine Zielvorstellungen möglicherweise nicht mit den Zielen einzelner anderer Judoka decken.

Wer eben gerne Krafttraining macht, der macht es - auch öfter als es für eine Ergänzung/Vorbereitung des Judotrainings notwendig wäre.

Das ist überhaupt kein Problem, wenn derjenige weiß, was er warum tut. Wenn er jedoch glaubt, dass er mit genausoviel Krafttraining wie Judotraining im Judo besser wird als ein anderer, der seine sechs wöchentlichen Trainingseinheiten im Verhältnis 1:3 zugunsten des Judo verteilt, dann wird er auf Dauer vermutlich nicht erfolgreicher sein.

Denn: "Man wird besser in dem, was man macht!" - Wer also viel KT macht, wird kräftiger, wer viel Judo macht, besser im Judo! (Vorausgesetzt er macht beides richtig!)

Jupp

[derLichtschalter]

Jupp: Danke für deine Ausführungen, das hilft mir weiter

Ziggi: Probier doch erstmal 2x Krafttraining pro Woche. Wenn du merkst, dass du noch Energie übrig hast, dann kannst du ja vielleicht eine dritte Einheit Judo oder eine dritte Einheit Krafttraining in deinen Wochenplan integrieren...

Mein Plan sieht derzeit folgendermaßen aus:
Mo. Judo
Di. Krafttraining
Mi. frei
Do. nachmittags Krafttraining, abends Aikido
Fr. Judo
Sa. morgens Judo, abends Kendo
So. Krafttraining

[Ziggi]

Ich weiß nicht obs noch jemand interessiert, aber ich werd jetzt 2x die Woche PITT Force trainieren, da das System sehr gut ins Judo passt

[Kirski94]

Auch Breitensportlern, die sich im Judo technisch-taktisch langfristig verbessern wollen, empfehle ich dieses Verhältnis von KT : Judo wie 1 : 3 möglichst zu bewahren. Aber das ist eben nur eine Empfehlung, bei der sich meine Zielvorstellungen möglicherweise nicht mit den Zielen einzelner anderer Judoka decken.

Wer eben gerne Krafttraining macht, der macht es - auch öfter als es für eine Ergänzung/Vorbereitung des Judotrainings notwendig wäre.

Das ist überhaupt kein Problem, wenn derjenige weiß, was er warum tut. Wenn er jedoch glaubt, dass er mit genausoviel Krafttraining wie Judotraining im Judo besser wird als ein anderer, der seine sechs wöchentlichen Trainingseinheiten im Verhältnis 1:3 zugunsten des Judo verteilt, dann wird er auf Dauer vermutlich nicht erfolgreicher sein.

Eben. Ich denke als Breitensportler geht es nicht nur um die Optimierung der Kampf-Fähigkeiten sodern vor allem auch die Fitness und einfach auch das Aussehen. Ist auch legitim, daher sind sie ja Breitensportler, weil sie versuchen viele breite Interessen unter einen Hut zu bringen. Was ja nicht nur den Kampfsport sondern noch viel andere Lebensbereiche umfasst.

Ergänzung durch tutor!: Mal ein ganz „raffinierter“ Spammer: versteckt einen Link nicht im eigenen Beitrag, sondern im Zitat. Ich habe den Link einmal modifiziert - so könnte Ihr sehen, wie diese A*****lö*** so agieren. Selbstredend darf sich der User nun einen neuen Nick ausdenken und sich noch einmal registrieren...

[Cichorei Kano]

There is no general response to these questions, but one thing that is clear is that the question is oversimplified. Much depends on age, gender, amount of time available, goals, level, injury history, access to equipment in terms of what equipment and whether access to it is limited by time of the day and day of the week. For example, suggesting that someone should be climbing ropes becomes nonsensical without considering all the details of that individuals. Have you seen heavyweights climb ropes ? The -60kg elite climbs ropes up and down multiple times even without touching the ground in the mean time, and you see typically good climbing until -73kg. The next categories, depends much on the physical strength and climbing skills, so you will see some -81 players doing a real good job and some not at all. The more you move up, the less that such exercise becomes an option. It all depends. Look at mountain climbers. Who are they ? Typically they are skinny white people. There is a physiological reason for that.


The term "Krafttraining" as generally used by people doesn't say much, and can do more harm than good in terms of jûdô. Our colleague, Jupp, has already correctly pointed out "dass man Kraft nicht maximal, sondern optimal für sein Judo trainieren muss". Whilst I think that most reasonable people will accept that, I have more doubts about those people having the correct idea about what Krafttraining is optimal for their jûdô. Depending on what is done, at what modus, frequency and type it may or may not optimally contribute to jûdô. What I can tell you with certainty is that most national teams are on totally wrong schedules getting Krafttraining that is not optimized for jûdôka. That is also no surprise, where would most people have obtained the expertise ? You would need to first map the body of the person in question. What is his fat percentage and lean body mass, how stable are those. You would need to take muscle biopsies to see what the muscle composition is, and (or at least) you would need to submit the person to a test battery to see how what he scores in a number of tests reflects distribution of muscle fibers and what his performance level is. You then need to match this to goals the person wants to obtain.

In terms of schedules as to how often one trains and what one does, this has limited meaning since what works for one person does not work for the other not merely in terms of physiological optimization (someone with a majority of slow twitch fibers needs very different training from someone with an abundance of fast twitch fibers when their goals are the same), but also in term of time available, equipment available, socio-economic situation, work, etc. Is your fitness center open when you need it to be open, can you afford it, does it have the right equipment, is the equipment available or mostly taken up by other people or broken ? Is the weather, geography and traffic where you live such that it allows you to do the necessary outdoor training ?

As long at the basic principles of training are adhered to (load, frequency, modus, repetition, etc.) there will be a training effect. For an elite jûdôka it is neither maximal strength, nor even duration that is the most important, but explosive power. Either this is little kown or people simply have no clue how to do that, since I see extremely rarely even elite jûdôka train like that. I am now talking men, female elite jûdôka properly engaging in Krafttraining is almost none-existent.

I can assure you that if you start training like that in your local fitness center that everyone will stop working out and will stare at you, and that soon you will have a fitness instructor coming up to you asking what you are doing and whether you are trying to break it. People, including most fitness instructors are thàt unfamiliar with it. Why, I have no idea, but likely I assume that this is because when people work with weights they do so intuitively and not based on science.

To optimize the effects of training one has to harmonize it with nutrition, recovery and endogenous anabolic hormone homeostasis, upcoming tournaments, and unexpected events such as injury, overtraining, and drops in performance.